Meditazione del respiro

di Pietro Spagnulo

La meditazione del respiro, altrimenti detta semplicemente sitting meditation, può essere considerata la tecnica meditativa di base della mindfulness.A differenza delle tecniche meditative concentrative e a differenza delle tecniche cosiddette di rilassamento, il suo scopo non è la concentrazione, né il rilassamento, ma la consapevolezza della propria esperienza.Consiste nel prestare attenzione al proprio respiro identificando un'area del corpo in cui possa essere percepito in modo distinto, senza guidare volontariamente il ritmo respiratorio, ma lasciando che sia il corpo a guidare il respiro naturalmente. I punti che più frequentemente sono scelti dal meditarore sono la parte bassa della pancia, l'area intorno all'ombelico, la bocca dello stomaco, le narici, oppure tutte queste aree messe insieme.Così facendo non è difficile rendersi conto che per quanto impegno ci si metta, l'attenzione viene frequentemente allontanata dal respiro ed attratta da pensieri, idee, considerazioni, giudizi, semplici immagini, sensazioni, emozioni, ricordi, anticipazioni del futuro, preoccupazioni, etc.Quando questo accade non bisogna far nulla per scacciare questi contenuti mentali, né bisogna seguirli. Lo scopo della meditazione consiste semplicemente nell'essere consapevoli di queste divagazioni, e di tornare con l'attenzione al respiro.Dunque, ricapitolando, ecco come si esegue la meditazione del respiro.

  • Sedere su una sedia dura, oppure su un cuscino a gambe incrociate, oppure su una panchetta da meditazione.
  • Tenere la schiena eretta.
  • Portare l'attenzione al respiro, scegliendo un'area privilegiata in cui si avverta distintamente il processo del respiro, senza influenzarlo volontariamente.
  • Annotare mentalmente i contenuti mentali che distraggono dall'attenzione al respiro (pensieri, immagini, preoccupazioni, impulsi, etc.) senza seguirli. Alcuni autori consigliano di dire a se stessi mentalmente qualcosa come: "sto divagando", oppure "pensiero", oppure, in modo più dettagliato: "pensiero di preoccupazione", "ricordo", etc.
  • Riportare con gentilezza e fermezza l'attenzione al respiro.

Decidere il tempo da dedicare a questa meditazione prima di apprestarsi a farla. Nel MBSR e nel MBCT si insegna a fare questo esercizio quotidianamente per 40 min circa. Ma anche un tempo inferiore (persino alcuni minuti) è meglio di nulla.Il processo ripetitivo e quotidiano di prestare attenzione al respiro, essere consapevoli dei contenuti mentali "distraenti", e dunque ritornare al respiro, rafforza alcune abilità basiche di grande importanza per la salute mentale e fisica.Viene rafforzato innanzitutto l'uso dell'attenzione, e dunque la capacità di decidere volontariamente a cosa prestare attenzione.Viene dunque rafforzata la capacità di distinguere i propri pensieri e di riconoscerli come tali, incrementando abilità metacognitive di lettura del proprio stato mentale.Viene infine rafforzata la capacità di non essere schiavi dei propri impulsi automatici, apprendendo a scegliere più liberamente il proprio comportamento indipendentemente dai nostri stati mentali.Ascolta l'audio-guida della meditazione del respiro associata al libro Mindfulness - Guida pratica alla meditazione della salute.

Il self-help basato sulla mindfulness
e la terapia cognitivo comportamentale di terza generazione

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